อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

dieta śródziemnomorska 600x280 อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ประวัติความเป็นมาของการวิจัยเรื่องอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เกือบครึ่งศตวรรษที่ผ่านมาวิถีชีวิตถูกเชื่อมโยงครั้งแรกกับความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือด ปีต่อมาได้อนุญาตให้มีการศึกษาเชิงลึกเกี่ยวกับความสัมพันธ์นี้มากขึ้น มีหลายการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันว่าปัจจัยต่างๆเช่นอาหารกิจกรรมทางกายและการสูบบุหรี่มีอิทธิพลต่ออุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดและความเสี่ยงต่อการเกิดโรค

Badanie Framingham, Badanie pielęgniarek, Badanie ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชภัณฑ์

การศึกษาสุขภาพของพยาบาลและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพการศึกษาได้กำหนดประโยชน์ของการเปลี่ยนวิถีชีวิต ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวน้ำหนักตัวปกติการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือดได้ถึง 82% และโรคเบาหวานร้อยละ 90 ในหมู่สตรี ผลกระทบนี้ยังพบได้ในผู้ชาย แต่ก็มีความงดงามน้อยลง

โครงการนอร์ทคอเคซัส

ประสบการณ์ฟินแลนด์แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตเป็นอย่างไรโดยเฉพาะการเปลี่ยนแปลงปริมาณไขมันในอาหาร โครงการใน Northern Karelia ประเทศฟินแลนด์ซึ่งดำเนินกิจการมานานกว่า 30 ปีแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตทำให้อัตราการตายจากโรคหัวใจขาดเลือดลดลงถึง 85% (80% ทั่วประเทศ)

การศึกษาเจ็ดประเทศ

หลายปีของการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าโภชนาการมีผลต่อการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือด การสำรวจครั้งแรกได้ดำเนินการโดย Seven Countries Study และดำเนินการใน 7 ประเทศ ได้แก่ ญี่ปุ่นกรีซอดีตยูโกสลาเวียเนเธอร์แลนด์อิตาลีสหรัฐอเมริกาและฟินแลนด์

การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวมีผลต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคและความตายสูงขึ้น แหล่งที่มาของกรดเหล่านี้คือผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ตลอดจนมะพร้าวและปาล์ม

ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันไม่ค่อยเด่นชัด แต่ 25 ปีของการวิจัยพบว่าการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวยาวและไขมันทรานส์

คุณรู้หรือเปล่าว่า…

  • กรดไขมันทรานส์จะเกิดขึ้นในกระเพาะอาหารของสัตว์เคี้ยวเอื้องจากที่นี่พวกเขาจะพบในเนื้อสัตว์และไขมันนมของสัตว์เคี้ยวเอื้อง กรดเหล่านี้พบในเนยเทียมหนักเบเกอรี่และไขมันทอด นี้ทำให้พวกเขามีอยู่ในผลิตภัณฑ์ขนม, อาหารจานด่วน
  • การศึกษายืนยันว่าคอเลสเตอรอลมีผลต่อไขมันในเลือดของพลาสม่า ในปีพ. ศ. 2508 แสดงให้เห็นว่าปริมาณคอเลสเตอรอลที่บริโภคมีผลต่อความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ในซีรัม การศึกษาในภายหลังยืนยันเฉพาะความสัมพันธ์นี้ แต่ยังแสดงให้เห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้รับผลกระทบมากขึ้นจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
  • คอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหารเกิดขึ้นเฉพาะในเนื้อเยื่อสัตว์เท่านั้น มันกินมากที่สุดในไข่แดงดื่มนมไขมันกินเนื้อสัตว์หรือเนื้อสัตว์ ปริมาณมากยังพบในอาหารทะเลกุ้งและปลาหมึกเป็นหลัก

การศึกษา Zupten โครงการหัวใจฮอนโนลูลูการศึกษาหัวใจเฮลซิงกิ

การศึกษาโดย Zupten Study, โครงการหัวใจฮอนโนลูลูและการศึกษาหัวใจเฮลซิงกิได้พบว่าหากปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารสูงกว่า 200 มก. / 1000 กิโลแคลอรีความเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือดเพิ่มขึ้น 30%

การวิจัยเกี่ยวกับบทบาทของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เริ่มขึ้นในทศวรรษที่ 1940 ในช่วงต้นทศวรรษที่ 1960 เป็นครั้งแรกความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณสูงของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำ

คุณรู้หรือเปล่าว่า…

  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: กรดหลักของตระกูลนี้คือโอเลอิก มันอุดมไปด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมันจากเมล็ดน้ำมันที่มีน้ำมันต่ำ
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัว: เป็นของกลุ่มโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 มีความจำเป็นเนื่องจากไม่สังเคราะห์ในร่างกาย กรดไขมันโอเมก้า 6 มักพบในน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดและเนยเทียมที่ผลิตจากน้ำมันเหล่านี้ แหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 คือน้ำมันจากเมล็ด rapeseed และถั่วเหลือง แต่ส่วนมากของปลาและสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเลไขมัน ปลาที่อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาเฮอร์ริ่งปลาทูปลาแซลมอน

การสำรวจเอสกิโม

ในยุค 70 ชาวเอสกิโมศึกษาพบว่าไม่มี atherosclerotic แผลในประชากรกลุ่มนี้ นอกจากนี้อุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจยังต่ำมากเมื่อเทียบกับผู้อยู่อาศัยในประเทศเดนมาร์ก อย่างไรก็ตามความสนใจหลักคือความจริงที่ว่าอาหารเอสกิโมมีทั้งไขมันคอเลสเตอรอลและไขมันจากสัตว์ อย่างไรก็ตามปลามันมีความแตกต่างกันโดยเฉพาะในปลาที่มีไขมันสูงและมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงของโอเมก้า 3

นี้เริ่มต้นการวิจัยเป็นเวลาหลายปีส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่การป้องกันผลกระทบของกรดไขมันโอเมก้า 3 ทุก 20 กรัมของปลาทะเลในอาหารประจำวันได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดโดย 7%

นอกจากนี้ยังชี้ให้เห็นว่าในสองในเจ็ดประเทศที่เข้าร่วมการศึกษาเช่นกรีซ (ครีต) และอิตาลีอาหารมีผลต่ออัตราการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงต่ำและทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด นี้ได้นำไปสู่อาหารสุขภาพ ครีตและอิตาลีใช้กรดไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย แต่มีน้ำมันมะกอกผักและผลไม้ปลาและขนมปังธัญพืชมากมาย ตามที่นักวิทยาศาสตร์นี่คือสิ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวาย

9 ลักษณะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม

การวิจัยได้ก่อให้เกิดแนวคิดเรื่องอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมี 9 ลักษณะของอาหารกรีกแบบดั้งเดิมของกรีก: …

  1. การบริโภคน้ำมันมะกอกสูงและการบริโภคไขมันสัตว์ต่ำ
  2. การบริโภคผักเป็นอย่างมาก
  3. การบริโภคผลไม้สูง
  4. การบริโภคผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่สูง (ส่วนใหญ่เป็นขนมปัง)
  5. การบริโภคพัลส์สูง
  6. การบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ต่ำ
  7. การบริโภคผลิตภัณฑ์นมโดยเฉลี่ย
  8. การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉลี่ย (ส่วนใหญ่เป็นไวน์)
  9. การบริโภคปลาโดยเฉลี่ย

คนที่รับประทานผักและผลไม้ประมาณ 400 กรัมต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 40% เมื่อเทียบกับคนที่บริโภคประมาณ 130 กรัมต่อวัน ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดจะลดลง 4% เมื่อรับประทานผักและผลไม้ในแต่ละวันและ 7% เมื่อเป็นเพียงส่วนหนึ่งของผลไม้ ผักและผลไม้เขียวชอุ่มผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจได้ดีที่สุด

อาหารเมดิเตอเรเนียนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความตายได้ถึง 50% ในประชากรทั้งหมด

อะไรที่ทำให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ ?

ปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ
สาเหตุหลักมาจากปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวที่ต่ำซึ่งมีผลกระทบจากภาวะไขมันในเลือดสูง การบริโภคกรดไขมันอิ่มตัวมากเกินไปนั่นคือเกินกว่า 10% ของความต้องการพลังงานรายวันเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและ LDL ส่งผลให้เกิดการแข็งตัวของเลือดความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและการเต้นของหัวใจเต้นผิดจังหวะ กรดพาราเมทริกกรด myristic และในระดับน้อยกรด lauric มีผลกระทบมากที่สุด atherosclerotic ในทางกลับกันการกระทำดังกล่าวจะไม่แสดงโดยกรดพาร์เรต การบริโภคกรดอิ่มตัวที่สูงอาจทำให้เกิดความผิดปกติของโรคเลือดออกในกระเพาะอาหาร

น้ำมันมะกอก
ไขมันพื้นฐานของอาหารเมดิเตอเรเนียนคือน้ำมันมะกอก ประกอบด้วยกรดโอลิอิกกรดโอโอลิโอริกและกรดโอลิโอปาลิเมมิค หากพวกเขาเปลี่ยนกรดไขมันอิ่มตัวในอาหารพวกเขาทำให้ความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลรวมและส่วน LDL ลดลงโดยไม่ลดความเข้มข้นของ HDL คอเลสเตอรอล (เรียกว่า “คอเลสเตอรอลต่ำ”) และไม่มีผลต่อความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์

ปริมาณของไข่เนื้อแดงเนย
อาหารเมดิเตอเรเนียนค่อนข้างน่าสงสารในแหล่งอาหารของคอเลสเตอรอลเพราะมันมีเพียงปริมาณน้อย ๆ ของไข่เนื้อแดงและเนย เป็นที่น่าจดจำว่าอิทธิพลของคอเลสเตอรอลในอาหารต่อไขมันจะขึ้นอยู่กับความไวของแต่ละบุคคล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าประมาณ 25% ของคนตอบสนองต่อปริมาณอาหารที่สูงของคอเลสเตอรอลโดยการเพิ่มความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในพลาสมาทั้งหมด ผลกระทบดังกล่าวของคอเลสเตอรอลในอาหารยังมีอิทธิพลจากปัจจัยทางพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม ในคนที่อ่อนแอนี้อาจมีความเสี่ยงสูงขึ้นในการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ การลดคอเลสเตอรอลในอาหารต่ำกว่า 200 มก. ต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 37%

กรดไขมันโอเมก้า 6
ค่าเฉลี่ยของระดับคอเลสเตอรอลในอาหารเครตันคือ 180-220 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวของครอบครัวโอเมก้า 6 กรดไขมันโอเมก้า 6 มักพบในน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดและเนยเทียมที่ผลิตจากน้ำมันเหล่านี้ กรดไขมัน Omega-6 ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตามปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เกินกว่า 10% ของความต้องการพลังงานประจำวันอาจทำให้เกิดการเผาผลาญของกรดไขมันโอเมก้า 3 จะถูกรบกวน ความสมดุลที่แนะนำของการบริโภคกรดโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 ควรเป็น 1: 5

กรดไขมันโอเมก้า 3
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นลักษณะการบริโภคถั่วถั่วกะพริบผักใบและปลาและกุ้งซึ่งเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการยืนยันว่ากรดเหล่านี้มีอยู่ในร่างกายของเราในกล้ามเนื้อหัวใจเรตินาของดวงตาเนื้อเยื่อสมองและตัวอสุจิ กรดเหล่านี้มีผลกระทบหลายด้านในการป้องกันและรักษาโรคหลอดเลือด พวกเขาลดความเข้มข้นของไขมันและ LipoProtein ในซีรั่มลดความดันโลหิตเสถียรภาพการทำงานของหัวใจ ได้รับการยืนยันว่าในผู้ป่วยที่ได้รับกรดโอเมก้า 3 จำนวนจังหวะเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นลดลง 70%

อย่างไรก็ตามกรด eicosapentaenoic acid และ docosahexaenoic ส่วนใหญ่พบในปลาไขมัน (เช่นปลาชนิดหนึ่งปลาทูปลาแซลมอน) และสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมในทะเลมีผลแตกต่างกันเล็กน้อย DHA มีผลต่อรายละเอียดของไขมันความดันโลหิตอัตราการเต้นของหัวใจและระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่ากรด EPA แต่ผลรวมของการรวมตัวกันเป็นไปได้เมื่อรวมกัน กรดโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ใช้เพื่อป้องกันโรคหัวใจปฐมภูมิและทุติยภูมิช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจอย่างฉับพลัน

ผักโปรตีน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์จากพืชซึ่งหมายความว่าร่างกายได้รับโปรตีนผักเป็นส่วนใหญ่ นี้เป็นประโยชน์ที่กำหนดว่าการบริโภคของจำนวนมากของโปรตีนจากสัตว์สามารถเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์ไปเป็นโปรตีนจากพืชในคนที่มีความผิดปกติของไขมันช่วยในการทำให้ระดับคอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์รวมอยู่ในเลือดได้ดีขึ้น

การบริโภคโปรตีนจากพืชมากขึ้นอาจช่วยในการควบคุมความดันโลหิตรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โปรตีนจากสัตว์มีปริมาณ methionine สูงซึ่งในร่างกายจะถูกแปลงเป็น homocysteine ซึ่งถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นอิสระในการพัฒนาหลอดเลือด การขาดวิตามินบี 6 บี 12 และกรดโฟลิคทำให้ระดับฮอร์โมนในเลือดลดลง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชดังนั้นจึงเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ซับซ้อน แต่ก็ยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งมี GI สูง คาร์โบไฮเดรตและเส้นใยที่ซับซ้อนมีผลดีต่อระดับความเข้มข้นของไตรกลีเซอไรด์ระดับน้ำตาลในเลือดและความเข้มข้นของ HDL

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช
ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมากขึ้นในอาหารของเราลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือด การศึกษาพบว่าประชากรที่บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยสูงมีแนวโน้มที่จะลดคอเลสเตอรอลและส่วนใหญ่จะเป็นเศษส่วนของ LDL เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนอุดมไปด้วย Antioxidants ตามธรรมชาติซึ่งรวมถึงวิตามิน E, C และ carotenoids โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีนไลโคปีน lutein และกลุ่มของสารฟลาโวนอยด์

วิตามิน
การศึกษายืนยันว่าวิตามิน A, E, C จากแหล่งธรรมชาติมีผลดีต่อร่างกายช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

เป็นที่น่าสังเกตว่าวิตามิน MaxLiftididant มีประโยชน์เฉพาะเมื่อพวกเขาถูกส่งไปยังร่างกายในรูปของผลิตภัณฑ์อาหารตามธรรมชาติไม่ใช่จากอาหารเสริม นี้อธิบายว่าทำไมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีเช่นผลกระทบต่อสุขภาพในร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระบบหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีสารพฤกษเคมีจำนวนมาก สารประกอบเหล่านี้จำนวนน้อยในอาหารช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มาก

Paradox ฝรั่งเศส: ไวน์และช็อกโกแลต
ตัวอย่างที่รู้จักกันดีที่สุดของการกระทำของ flavonoids คือสิ่งที่เรียกว่า “Flavonoid” Paradox ฝรั่งเศส ในช่วงทศวรรษที่ 1980 พบว่าอัตราการเสียชีวิตของโรคหัวใจและหลอดเลือดในคนฝรั่งเศสลดลงเมื่อเทียบกับประเทศอื่น ๆ มันแปลกมากยิ่งขึ้นเพราะอาหารของพวกเขามีส่วนเกี่ยวข้องกับกรดไขมันอิ่มตัวมากมาย พบว่า resweratrol ซึ่งเป็นสารประกอบโพลีฟีนอลหลักที่มีอยู่ในไวน์แดงมีผลต่อนาที สำหรับการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลใน HDL ในพลาสมา นอกเหนือไปจากไวน์แดงแล้ว flavonoids ยังพบได้ในผักผลไม้ชาและโกโก้ซึ่งมักพบในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากนี้พวกเขายังมีอยู่ในช็อคโกแลตขมซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของหลอดเลือดในคนที่มีสุขภาพดีในทางที่เป็นอิสระจากค่าพารามิเตอร์ของความเครียดออกซิเดชันไขมันและความดันโลหิต

สรุปการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอเรเนียนทำให้เกิด:

  • ลดอัตราการเสียชีวิตลง 9% ด้วยเหตุผลหลายประการ
  • ลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด 9%
  • ลดจำนวนอุบัติเหตุใหม่และอัตราการตายด้วยโรคมะเร็งได้ถึง 6%
  • ลดผู้ป่วยรายใหม่ของโรคพาร์คินสันและโรคอัลไซเมอร์ได้มากถึง 13%

การวิจัยมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่เพียง แต่มีผลกระทบที่ดีในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังเป็นโรคมะเร็ง นี้ยืนยันว่าเป็นอาหารที่มีมูลค่าต่อไปนี้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนบน Vistula

ในโปแลนด์เพื่อที่จะทำตามอาหารที่มีความคล้ายคลึงกับรูปแบบของอาหารเมดิเตอเรเนียนคุณจำเป็นต้องมีอาหาร:

  • กินผักและผลไม้ทุกมื้อ
  • แทนที่ขนมปังขาวกับขนมปัง wholemeal
  • มักเปลี่ยนข้าวขาวและมันฝรั่งกับ groats
  • กินปลาอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะปลาทะเล
  • เนื้อแดงกินเพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือน
  • ใส่น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันจาก rapeseed ลงในสลัดแทนซอสครีมและซอสมายองเนส
  • เลือกโยเกิร์ต, kephirs, acidophilic milk, curds ลีนจากในผลิตภัณฑ์นม
  • ลดการบริโภคเกลือโดยการแทนที่ด้วยสมุนไพรและกระเทียม
  • แทนที่ขนมกับถั่ว, อัลมอนด์, ผลไม้แห้งหรือช็อคโกแลตสีดำ,
  • ดื่มน้ำแร่จำนวน 1.5-2 ลิตรต่อวันและดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้ว
Letitia Serafina Macapodi Velasco
About Letitia Serafina Macapodi Velasco 145 Articles
ดูเหมือนจะหลอกลวงเมื่อมันมา เจนกินส์ แต่เหนืออื่นรู้ว่าเธอมีน้ำใจและมุ่งเน้นแน่นอนเธอยังชัดเจนหัวน่ารักและฉลาด แต่ในปริมาณที่มีขนาดเล็กและพวกเขามักจะนิสัยเสียด้วยนิสัยของการเห็นแก่ตัวเช่นกัน . ธรรมชาติที่เห็นแก่ตัวของเธอแม้ว่ามีสิ่งที่เธอเป็นชนิดของหวงแหนสำหรับ มีหลายครั้งที่เพื่อน ๆ ได้มีส่วนร่วมและจินตนาการของเธอเมื่อใดก็ตามที่พวกเขาต้องการกำลังใจ ไม่มีใครสมบูรณ์แบบแน่นอนและ Corey มีอารมณ์ที่เน่าเปื่อยและวันด้วย ธรรมชาติที่มีอำนาจเหนือกว่าและการไม่ใส่ใจของเธอทำให้เกิดแรงเสียดทานมากมายในระดับบุคคลส่วนบุคคล โชคดีที่การโฟกัสของเธอมักจะทำให้ความรู้สึกแย่ลงไป

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*